Pomanjkanje spanja je problem modernosti. Ritem življenja je tako visok, da mnogi zanemarjajo dovolj časa za nočni počitek v upanju, da bi naredili nekaj pomembnejših stvari. Posledice kroničnega pomanjkanja spanca so nevarne: sindrom čustvenega izgorelosti, nespečnost, motnje centralnega živčnega sistema, povečano tveganje onkopatologije, pretirana utrujenost, depresija.

Pomanjkanje hormona melatonin povzroča motnje spanja. Odsotnost pogojev za optimalen razvoj pomembnega regulatorja povzroča veliko težav. Pri nespečnosti in slabem zdravju ne pijejte tablet za spanje: morate vedeti, kako zvišati melatonin brez drog. Kakšna hrana vsebuje veliko spalnih hormonov? V kakšnih urah nočni počitek prinaša največjo korist? Kaj boli popoln spanec? Odgovori v članku.

Kaj je melatonin

Hormon melatonin proizvaja črevesno žlezo (epifiza). Majhen organ dnevno proizvaja največjo količino regulatorja (raven je odvisna od osvetlitve). Druge celice (pljuča, kri, ledvice, prebavni trakt) proizvajajo tudi melatonin, vendar v manjšem obsegu (periferna sinteza hormona ni odvisna od stopnje osvetlitve).

Na začetku mora telo prejeti zadostno količino triptofanske aminokisline, potem pride do preoblikovanja v serotonin. Naslednja faza je pretvorba v melatonin.

S pomanjkanjem serotonina in triptofana se raven spalnega hormona zmanjša, običajni dnevni ritmi se razvijejo, se razvije nespečnost in razvijajo različne bolezni. Prevlada površinskih stopnic v nočnem počitku preprečuje popolno obnavljanje sil, oseba se večkrat zbudi, počuti se je zjutraj, po prebujenju. Kronična utrujenost vpliva na moč imunosti, presnovnih procesov, celične zaščite, regeneracije tkiva, psiho-čustvenega stanja.

Več kot 70% melatonina se proizvaja ponoči, po 20-21 urah, največja količina - v obdobju 23-4 ure. Zmanjšanje stopnje osvežitve povečuje proizvodnjo spalnih hormonov, povečanje svetlosti svetlobnih naprav in trajanje dnevne svetlobe - zmanjšuje.

Sposobnost podaljšanja dnevne svetlobe z umetno razsvetljavo povečuje možnosti za proizvodnjo različnih izdelkov, daje človeku več časa za zabavo in različne dejavnosti, vendar negativno vpliva na koncentracijo melatonina in zdravja. Številne študije potrjujejo sklep, da ni potrebno, da se "dan" raztegne v neskončnost.

V katerih primerih opravijo test za protitelesa receptorjev TSH in kaj kažejo rezultati? Imamo odgovor!

Za kakšen namen se na tem naslovu preberejo tablete za bolezni endokrinih deksametazona.

Vzroki in simptomi pomanjkanja hormona

Številne dejavnike negativno vplivajo na proizvodnjo melatonina:

  • pozno spanje (po 12 noči);
  • med počitkom je nemogoče zagotoviti popolno temo;
  • podaljšanje svetlobnega dne;
  • prekomerno popuščanje, živčni napor popoldan;
  • gledanje televizije, delo pred računalnikom pred spanjem;
  • pomanjkanje v prehrani izdelkov, ki vsebujejo melatonin in aminokislin triptofan;
  • nezadosten čas za bivanje na prostem;
  • nočni spanec ne zapolni utrujenosti, ki je bila dana za dan: oseba sedi 5-6 ur namesto 7-8;
  • delo v nočnem izmenu, premikanje dnevnih ritmov;
  • motnje proizvodnje melatonina v tumorjih pinealne žleze, avtoimunske bolezni.

Simptomi nizke koncentracije spalnih hormonov:

  • živčnost;
  • šibkost;
  • utrujenost;
  • nespečnost;
  • težko je zaspati zvečer in po nočnem prebujanju;
  • razdražljivost;
  • upad sil;
  • krvni tlak v skoku;
  • znaki hormonske odpovedi;
  • pogoste buče ponoči;
  • razvoj sezonske depresije (jesensko-zimsko obdobje);
  • pomanjkanje spomina;
  • kompleksnost s prilagajanjem pri spreminjanju več časovnih pasov;
  • motnje prebavnega sistema;
  • zmanjšana imuniteta;
  • predhodno staranje telesa.

Kateri izdelki vsebujejo

Triptofan vsebuje naslednje vrste hrane:

  • ovseni kosmiči;
  • rozine;
  • paradižnik;
  • puranje;
  • trdi sir;
  • sladka rdeča paprika;
  • buča;
  • mandlji;
  • mleko;
  • govedina;
  • piščančja jajca.

Melatonin vsebuje:

Značilnosti prehrane

Za proizvodnjo melatonina ni dovolj zaužiti zgoraj navedenih živil. V nasprotju s prehranskimi pravili, pomanjkanjem vitamina, prekomerno toplotno obdelavo, premajhnimi količinami vlaknin, prebavni trakt ne deluje dobro. S šibko absorpcijo hranil se hitrost presnove zmanjša, dragocene komponente počasi vstopajo v celice, kar poslabša zdravje.

Za aktivno proizvodnjo melatonina je potrebno uspešno preoblikovanje triptofana v serotonin, nato v spalni hormon, upoštevati več pravil. Zdravniki svetujejo, da spremenijo prehrano, strogo upoštevajte priporočila. Z uravnoteženim pristopom k zdravju je rezultat viden po dveh do treh tednih.

Koristni nasveti:

  • da uživajo imena, bogata z vitaminom B. Pozitiven vpliv na živčni sistem prispeva k dobremu spanju. Marelice, otrobi, oreščki, sončnična semena, banane, leča, fižol v ledvicah;
  • za uporabo vrst hrane s kalcijem. Mleko, morske ribe, soja, trdi sir, mleko;
  • prejemajo zadostno število beljakovin. Mlečni izdelki, rdeče meso, purani, piščanec, stročnice, soja;
  • dnevno porabijo dovolj ogljikovih hidratov, da zagotovijo optimalno energijo in energijo. Idealna možnost - da dobite "počasne" ogljikove hidrate, z daljšim obdobjem cepljenja. Koristna imena: stročnice, makaroni iz pšenice trdnih vrst, kašice (vse razen mane). Morate jesti žita, češnje, slive, veliko zelenjave, jagodičja. Da bi preprečili diabetes, so koristna živila z nizkim glikemičnim indeksom;
  • sadje, jagode, zelenjavo pogosteje jemati v sveži obliki, da ohranite največjo koncentracijo vitaminov;
  • za stabilno delovanje črevesja, aktivno prebavo hrane, hitra absorpcija uporabnih komponent, je pomembno, da prejmete vlakna. Sadje, zelenjava, žita, listnate zelenice, otrobi, pšenični kruh.

Preberite več o vzrokih nastanka koloidnega gobca ščitnice in o metodah zdravljenja izobraževanja.

V tem članku so zbrane učinkovite metode zdravljenja odpornosti proti insulinu pri diabetes mellitusu.

Pojdite na http://vse-o-gormonah.com/lechenie/narodnye/peregorodki-gretskogo-oreha.html in preberite o značilnostih zdravljenja bolezni endokrinega sistema s pregradami orehov.

Izdelki, ki motijo ​​proizvodnjo melatonina

Ostro zmanjšanje koncentracije spalnega hormona se pojavlja s pogostimi in neomejeno uporabo imen kofeina: črni čaj, kava, še posebej močna. Tobak in alkohol zavirajo tudi sintezo pomembnega regulatorja.

Kako povečati koncentracijo hormona spanja

Koristni nasveti:

  • pojdite v posteljo ob 23 uri, ne pozneje: v tem trenutku se prične aktivna proizvodnja snovi, ki ureja dnevne ritme. Izboljšana proizvodnja traja do 4 ure. Če oseba spi od 23 do 4 ure, bo tudi ta čas dovolj, da se počiva. Seveda je optimalno spati od 7 do 8 ur, vendar je pomembno izbrati pravi interval za počitek. Študije dokazujejo, da spanje v tem obdobju prinaša večjo korist in energijo telesu kot zaspal ob 2-3 uri zjutraj in pozno vzpenjanje ob 11-12 uri;
  • zagotoviti pravilno osvetlitev med spanjem, natančneje, izklopite vse svetlobne vire. V temi je, da telo aktivno proizvaja melatonin. Priporočljivo je spati brez nočne svetlobe. Če moraš počivati ​​zjutraj in popoldan po nočni izmeni, potem kupiš tesne zavese, tako da lahko povlečete nazaj dekorativne elemente in ustvarite temo. Če je nemogoče zagotoviti optimalne pogoje ali obstaja strah pred popolno temo, potem morate zmanjšati svetlost osvetlitve, pustiti svetlobno nočno svetlobo;
  • redno se ukvarjajo s fizično kulturo in športom. Zmerna fizična aktivnost aktivira proizvodnjo spalnih hormonov;
  • pred spanjem vedno izklopite televizor. Elektromagnetno sevanje in prigušen zvok, slika na zaslonu moti miren počitek. Pogosto ljudje »poslušajo« televizor, zaspijo pred zaslonom, medtem ko gledajo programe po napornem dnevu, vendar takšnega praznika ne moremo imenovati polnopravnega in uporabnega za zdravje;
  • preden spavate v postelji za prezračevanje sobe, če temperatura na ulici omogoča, je treba okno odpreti ponoči. Dokazano je, da priliv kisika zagotavlja zdrav spanec;
  • da odklonijo živčne preobremenitve, psihoemotionalni stres za dve ali tri ure pred nočnim počitkom. Gledanje grozljivih filmov, kaznivih dejanj, militantov, melodram se najbolje prenese na dan. Zvečer ne glasno vključujte glasbe, rešujte zapletene težave, prepiramo se s svojimi, dolgo, da sedite na računalniku. Prevelikost živčnega sistema moti miren spanec in počitek;
  • Ne ponavljajte ponoči. Težave z zaspankom v kombinaciji s popolnim želodcem zmanjšajo verjetnost zdravega počitka in okrevanja;
  • dnevna uporaba živil, ki vsebujejo dragocen aminokislinski triptofan, iz katerega telo dodatno sintetizira melatonin. Seznam uporabnih naslovov najdete v prejšnjem razdelku. Pomembno je vedeti, katera hrana moti spanec, zmanjša koncentracijo melatonina;
  • več, da je v zraku ves dan. Pomembno je vedeti: hormon melatonin proizvaja iz serotonina, ki zahteva, da sonce proizvede. Vsaj 40-60 minut na dan, ki ga potrebujete za sprehode. Zadostna oskrba s kisikom je dejavnik, ki pozitivno vpliva na spanec. Ni naključje, da zdravniki priporočajo, da hodijo počasi v zelenem območju pred spanjem, da dihajo svež zrak.

S stalnim primanjkljajem melatonina zdravniki predpisujejo hipnotične droge zadnje generacije, ki ne povzročajo zasvojenosti, negativnih občutkov in izrazitih neželenih učinkov. Po počitku čez noč, pred katerim se bolniku vzame tableta zdravila Melaxen, ni šibkosti, glavobola in utrujenosti. Ne jemljite tradicionalnih spalnih tablet, ki negativno vplivajo na centralni živčni sistem. Optimalna varianta - pripravki s sintetičnim melatoninom, podobni naravnemu hormonu. Primerna imena: Melapur, Melaton, Melatonin, Yukalin, Circadian. Spalne tablete nove generacije pobere endokrinolog. Pomembno je, da se upoštevajo kontraindikacije, na primer nosečnost, huda poškodba ledvic, alergijske reakcije.

Kakšna hrana vsebuje melatonin

Melatonin je poseben epifizični spalni hormon, odgovoren za uravnavanje človeških dihalnih ritmov. Vsebuje v vseh vretenčarjih, to je najstarejša snov, ki je omogočila oceanskim prednikom, da čutijo dneve in noči. S starostjo moškega se proizvodnja hormonov občutno zmanjša. Tudi takšen pojem je, da je starejša oseba, slabše in manj spi. Resnično, občasni in redki spanec, značilen za upokojence, zlasti po 65-letni meji. Zdravilo temelji na melatonin je pogosto na seznamu navedb v navodilih vsebuje informacije v zvezi z nameravano starosti nespečnost ali uničenih način dni nochi.Takzhe in je verjel, da je spanje hormon upočasni staranje, pomlajuje telo na celičnem nivoju, poravna endokrini ozadje, normalizira krvni tlak. Ni vsakdo želi piti hormonskih zdravil brez recepta za preprečevanje staranja in izboljšati fizično stanje, kljub dejstvu, da je orodje prodanih tudi v obliki prehranskih dopolnil. Obstaja naravno vprašanje - kje je melatonin, v katerem so hrana melatonin, ki ga bo telo absorbiralo?

Izdelki, ki vsebujejo melatonin za ljudi

Običajno mora biti hormon v telesu prisoten v velikih količinah brez zunanjega posebnega ličila, saj se v telesu proizvaja ponoči. Največ hormonskega spanca se proizvaja zvečer, od 20. do 4. ure. Zato je pomembno, da zaspite do polnoči. S pravilnim režimom bo telo okrevalo bolje, živčni sistem deluje brez napak, telo pa ne bo izpostavljeno prezgodnjemu staranju.

Najboljši vir hrane je popoln sprejem vseh bistvenih bistvenih zamenljivih, pogojno zamenljivih in esencialnih aminokislin, in sicer triptofana. Triptofan se na svetlobi spremeni v serotonin, zvečer pa spodbuja proizvodnjo spalnih hormonov. S pomanjkanjem serotonina se pri mladih pogosto pojavljajo depresivne bolezni. Tudi za normalno sintezo serotonina je treba v sončnem vremenu hoditi čim pogosteje na prostem. S prilagajanjem prehrane v pravo smer lahko dosežete učinek izboljšanja spanja, odpravljanja nespečnosti, pomlajevanja in normalizacije metabolizma.

Glavni viri aminokislin triptofana - mesna hrana, žita, oreški, stročnice in mlečni izdelki. Na splošno so vse aminokisline vsebovane v beljakovinah, zato je najboljše zdravilo v tem primeru prehrana, bogata z živalskimi in rastlinskimi beljakovinami. Trava ne vsebuje veliko aminokislin, zato je vegetarijanska prehrana kljub svoji priljubljenosti škodljiva prehrana.

Izdelki, ki vsebujejo melatonin, navedite

Kje in katera živila vsebujejo melatonin? Približni seznam:

  • Riž je precej potrebne substance, vsaj 150 nanogramov na 100 gramov, zato je za boljšo prebavo bolje, da jo pojedo s kuhano morsko ribjo
  • Polenta - zapis vsebnost med zrni, 180 nanogramov na 100 gramov, za dopolnitev dnevnega odmerka zadostuje ne jem 200 gramov kuhane hrane
  • Ovsena kaša - 80 nanogramov na 100 gramov, za boljšo asimilacijo snovi morate dodati majhno količino čebeljih izdelkov - medu, na primer
  • Višnja - lahko vsebuje do 1300 nanogramov na 100 gramov, kar je veliko, vendar pereizbytochnoe tok od zunaj ni tako grozno, prevelik odmerek ne bo prišlo
  • Banane - 34 ng na 100 gramov, bolj nezrela banana, večja je vsebnost melatoninskega vira
  • Paradižnik - 55 ng na 100 gramov
  • Oreh - 270 ng
  • Ingver - 140 ng
  • Mlečna hrana in meso - iz konkurence za vsebnost triptofana
  • Jajca so vir holina, ki je podoben vitamini podobni snovi, ki začne postopke zaviranja centralnega živčnega sistema, pomaga pri sprostitvi in ​​umirjanju telesa.

Melatonin v hrani, mizi

Približna vsebnost triptofana v živilih živalskega izvora.

Kaj še vsebuje melatonin

Če ne upoštevate različnih tujih prehranskih dopolnil in športne prehrane, to je v lekarniški mreži, droga, ki se prodaja na prostem dopustu, je melaksen. Je popolna sintetična eksogena analogna endogena hormonska snov. Na voljo je v odmerku 3 mg, varen, ne povzroča navajanja, s skoraj nobenimi stranskimi učinki in kontraindikacijami. Zdravilo se jemlje na 1-2 tableti na dan, pol ure pred spanjem. Melaksen je namenjen izenačevanju cirkadianega ritma in preprečevanju nespečnosti pri osebah po 65. letu starosti. Paket prodaja 12 ali 24 tablet. Tudi melaksen je idealen za tiste, ki imajo nespečnost zaradi nepravilnega ritma življenja (nočni budnosti in dnevnega spanca).

Kakšni prehrambeni izdelki preprečujejo nastanek nočnega spanca

Prekajeno meso in pločevinke pred spanjem lahko motijo ​​spanec, saj so polni aditiva za okus, ki dražijo in imajo razburljiv učinek na telo. Sladke gazirane pijače, zlasti Coca-Cola, imajo v sestavi veliko količino kofeina. Alkohol je depresija, ki sprošča, vendar na splošno negativno vpliva na psiho in na kakovost zaspanosti.

10 izdelkov, ki premagajo nespečnost

V sanjah preživljamo skoraj polovico življenja. Kako naj zdravimo spanje? Kaj pomaga mirno zaspati? Izkazalo se je, da so nekateri hormoni odgovorni za spanec, ki so ga znanstveniki uspeli odkriti relativno nedavno - v sedemdesetih letih 20. stoletja.

Melatonin - ti spalni hormon. In ima antipodo - hormonski oroksin, ki je odgovoren za budnost in spremljajoč občutek lakote. V zadnjih 40 letih so raziskovalci melatonina ugotovili, da ljudski izgovor "gredo v posteljo - in vse bo minilo" se ni pojavilo iz nič.

Melatonin je ne le pomirjevala (zaspan), ampak tudi antioksidant, anti-aging lastnosti, poleg tega pa krepi imunski sistem in celo boj proti rakave celice!

Vsebnost melatonina v našem telesu lahko, če je potrebno, poveča - s pomočjo nekaterih živil, v katerih je naravno prisotna.

Miren spalni meni

Na srečo je seznam izdelkov, ki vsebujejo melatonin in triptofan, ter prispevajo k proizvodnji serotonina. Če imate nespečnost, potem je bolje, da uporabite naravne izdelke in jih pojedo pred spanjem, kot da bi jih spravili v spalne tablete. Še daljnosežnejše je, da redno vključujejo v vechnoehneyuyu obrok katerega koli od teh seznamov:

Banane. "Spalne tablete na koži." Stimulacijo tvorbe serotonina in melatonina vsebuje kalij in magnezij, spodbujanje stabilizacije nastroe¬niya in mišične relaksacije.

Češnje in češnje. Ta jagode so naravni vir melatonina - snov, ki nadzoruje vašo notranjo uro in uravnoteži vaš spanec. Strokovnjaki priporočajo eno uro pred spanjem, da jedo peščico teh jagod. Če želite spati na letalu ali vlaku, z vami vedno prinesite češnje ali češnje.

Mleko. Uspešna zveza triptofana in kalcija, ki pomaga možganskemu triptofanu asimilirati. Za veliko otrok je tople mleko z medom idealne tablete za spanje. Torej, zakaj ne vzemite zgleda od njih? Poleg tega mleko vpliva tudi na psiho. Zdi se, da se je oseba potopila v pol pozabljene občutke zgodnjega otroštva, ko je steklenica mleka osebno utrdila mir in udobje.

Meso puran, mandljev in orehov iz cedre, kruh iz celega zrna. "> Izdelki -.. Voditelji o vsebnosti triptofana zvečer je koristno, da bi jedli sendvič Turčije in polnozrnatega kruha majhno količino glukoze (v medu obliki ali marmelado), da pomaga blokirati odvečno oreksina, ki nam preprečujejo, da prekinete in gredo spat se ne odnesejo veliko količino sladke dojemajo možganih.! signalizira nov cikel aktivne aktivnosti.

Čaj kamilice. Kamilica ne brez razloga zasede prvo mesto med pomirjevalnimi pijačami. Ima svetlobni hipnotični učinek in služi kot idealen naravni relaksant za telo in dušo.

Pečen krompir. Želodec ne bo preobremenil majhne količine pečenega krompirja - absorbira kisline, ki motijo ​​proizvodnjo triptofana. Za izboljšanje pomirjujočega učinka se lahko krompir pire v žlici toplega mleka.

Ovseno kašo na mleku z žlico medu. Ima pomirjujoč učinek na telo in bo zadovoljil občutek lakote. Če spanje ovira težave, depresijo, poskusite dodati dve žlički lanenih semen v večerno ovseno kašo. Lanena semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki izboljšujejo razpoloženje.

Čebulna juha. V čebuli je poseben pomirjevalni agent kvercetin, zahvaljujoč sedativnim lastnostim katerih je bila čebula uporabljena kot sredstvo za preprečevanje nespečnosti tudi v starodavnem Egiptu.

Ta živila sprosti napete mišice, pomirja živčni sistem, stimulira slumberous hormonov - serotonina in melatonina - in ne breme želodec.

Meni za nadzor spanja

Konzervirano in dimljeno meso. V kasnejših urah bi bil sendvič s šunko slaba ideja. Kot tudi slanino, klobase in prekajenega mesa, ker vsebujejo veliko tiramin - aminokislino, ki povzroči, da možgani za proizvodnjo noradrenalina - hormoni spodbujajo možgane, zaradi tega, kar se pojavijo nespečnost in blage anksioznosti.

Čokolada. Bodite previdni pri kakršni koli čokoladi. Mnogi odrasli ljudje so zelo dovzetni za kofein, tako da lahko celo majhna količina, ki jo jedo, na primer s sladoledom, povzroči težave s spanjem. Znanstveno gledano, čokolada vsebuje tiramin, aminokislino, ki ima spodbujevalni učinek.

Energijske pijače. Te pijače vsebujejo veliko količino taurinske aminokisline, podobne kofeinu, ki povzroča napetost in prispeva k razvoju adrenalina. Najnovejše študije kažejo, da energijske napitke pijejo tudi čez dan, preprečijo nastanek zaspanosti zvečer in povzročajo nemiren spanec.

Ketchup. Čile-poper, pica in začinjena hrana so sami neprebojni in zato lahko motijo ​​spanec. Kisla v kombinaciji z začinjeno hrano vodi v proizvodnjo želodčne kisline, ki povzroča zgage in druge simptome, ki motijo ​​spanje.

Alkohol. Nekaj ​​kozarcev vina ponoči se lahko sprostite, imajo pa tudi nasprotni učinek, ki vam zlomi spanje. Alkohol prispeva k dehidraciji, zato se boste pogosto morali zbuditi, da gredo v stranišče.

beauty.ua

Melatonin je zelo pomemben hormon, ki prvenstveno vpliva na kakovost spanja in uravnava ritem endokrinega in živčnega sistema. Kakšna hrana vsebuje ta hormon in kako povečati njegovo količino v telesu - preberite na.

Zadostna količina tega hormona odpravlja depresijo, anksioznost in normalizira spanec. Visoka stopnja Ego prispeva k dolgoživosti, dobremu zdravju in manj zdravstvenim težavam.

Pomanjkanje melatonina povzroča bolezni psihološkega sistema, metabolizma in notranjih organov. Glavna količina hormona se proizvaja v telesu. Za kemično sintezo te snovi je potreben poseben aminokislinski triptofan.

Kakšna hrana vsebuje triptofan?

  • Kisli-mlečni izdelki;
  • Perutninsko meso;
  • Oreščki;
  • Žita;
  • Fižol.

Posebno veliko količino te aminokisline najdemo v trdnih razredih sira, skuta, kakava, soje, mandljev, lešnikov, ovsene kaše in kruhovega pšeničnega kruha. Dobro se absorbira in pretvori v melatonin, če hrana vsebuje dovolj vitaminov, mineralov in ogljikovih hidratov.

Kombinacija in ravnotežje vseh teh elementov najdemo v nekaterih jedeh, ki povzročajo odvisnost od hrane. Torej, pogosto se oseba ne more umiriti in zaspati ob koncu delovnega dne, dokler ne poje čokolado ali sladoled, na primer.

Kakšna hrana vsebuje melatonin?

Tudi v hrani je tudi hormon. To je hrana z visoko koncentracijo melatonina, ki prispeva k sprostitvi in ​​pacifikaciji. Torej, hormon vsebuje:

  • Riž;
  • Koruza;
  • Ječmen;
  • Banane;
  • Korenje;
  • Redkev;
  • Paradižnik;
  • Jagodičja (zlasti češnje);
  • Kruh iz otrobov;
  • Matice (zlasti v mandlji, cedre).

Kaj zmanjša raven melatonina?

Tako kot pri vsem, obstaja tudi negativna stran tega vprašanja. Zelo enostavno ga je zmanjšati, če vodiš nezdrav način življenja in vedno nosiš diet. Torej diete, ki temeljijo na visokem vnosu beljakovin in neustreznem vnosu ogljikovih hidratov, povzročijo zmanjšanje pretvorbe predhodnika v aminokislino v hormon. Neuravnotežena prehrana in pomanjkanje kalorij, vitaminov in elementov v sledeh zmanjšata proizvodnjo melatonina s strani telesa, kar vodi v motnje spanja, depresivno stanje in stres.

Blokiranje proizvodnje hormona je tudi prekomerna poraba kave, pa tudi močne čajne in energetske pijače. Vsebujejo preveč kofeina, zato jih omejite na 2 skodelice na dan.

Kajenje in alkohol prav tako negativno vplivata na sintezo melatonina v telesu. Opustitev slabih navad bo pripomogla k izboljšanju spanca in blaginje.

Znano je, da tudi nekatera zdravila zavirajo nastajanje spalnega hormona. Torej, spalne tablete na kemični osnovi, antidepresivi, kofein, antipiretik in analgetik negativno vplivajo na vaše duševno stanje in kakovost spanja.

Izdelki, ki vsebujejo melatonin

Vsebuje melatonin v živilih, ki se običajno priporočajo za zdravo prehrano. To je hormon, ki uravnava dnevne ritme telesa. Kvalitativna kalibracija bioritmov v ljudeh ustvarja imunomodulatorni učinek, ki pomaga pri boju proti sezonskim boleznim in celo upočasni stopnjo staranja.

Da bi ugotovili, kateri izdelki vsebujejo melatonin, je treba preučiti naravo te snovi in ​​razumeti, kakšen učinek ima na človeško telo.

Melatonin se pogosto zamenjuje z melaninom, vendar med njimi ni nič skupnega. Melanin je pigment sintetiziran v tkivih kože, las in irisa očesa.

Funkcionalni hormon melatonin

Melatonin je močna biološko aktivna snov, ki pozitivno vpliva na vse telesne sisteme. Je regulator aktivnosti možganskih celic, delo prebavnega trakta in zagotavlja naslednje funkcije:

  1. Poveča učinkovitost imunskega sistema.
  2. Upočasni proces staranja.
  3. Prilagodi cikličnost spanca.
  4. Normalizira krvni tlak.
  5. Izboljša endokrini sistem.
  6. Pospešuje postopke navajanja pri spreminjanju časovnih pasov.
  7. Ima antioksidativne lastnosti.

Učinek melatoninskega hormona na telo

Melatonin ima kompleksen učinek na vodilne sisteme telesa, uravnava in izboljšuje njihovo delovanje. Posledica usklajenega dela snovi so naslednji izrazi:

  1. Antitumorski učinek. Že na zarodnih stopnjah človeškega razvoja je melatonin vpleten v uravnavanje procesov celične obnove. Onkostatični in antitumorski učinek na človeško telo dokazujejo klinična preskušanja. V nekaterih primerih je prišlo do celo zatiranja rasti melanoma, čeprav mehanizem, ki zagotavlja to funkcijo, ni bil v celoti raziskan.
  2. Antioksidativni učinek. Oksidacijski proces škoduje telesu, kar povzroči prezgodnjo izsušitev kože. Antioxidantna aktivnost melanina in njegova penetracijska sposobnost omogočata zaščito telesa pred poškodbami prostih radikalov ne samo v plazmi, temveč tudi v subceličnih strukturah.
  3. Imunostimulacijski učinek. Melatonin normalizira imunološke indekse, ki jih poslabšajo redni obremenitve. Ima neposredno vlogo pri urejanju delovanja ščitnice in preprečuje 7 vrst rakavih manifestacij, tudi v prostati in mlečnih žlezah.
  4. Protistresni učinek. Klinične študije hormona dokazujejo, da je del neke vrste blažilnika, ki ščiti telo pred škodljivimi učinki. Do zaslug hormona se lahko pripisuje uspešen boj proti stresu in tesnobi.

Laboratorijske študije so pokazale, da pomanjkanje melatonina v telesu povzroča prezgodnje staranje, oslabi občutljivost za insulin, povzroča poškodbe celic s prostimi radikali in vodi k povečanju incidence raka in debelosti.

Ukrepi za podporo ravni melatonina

Glavni pogoj za normalizacijo nivoja hormona v krvi je strogo spoštovanje režima dneva, kar kaže na zgodnjo rast in nočni počitek približno 6-8 ur. Opustitev delavcev nočnega prehoda in organiziranje naravnega budnosti in režima spanja bodo pokazale prve rezultate v nekaj dneh.

Da bi okrepili učinek normalizacije režima, morate okrepiti svojo prehrano s proizvodi, ki vsebujejo aminokisline, potrebne za proizvodnjo hormona.

Naravni viri melatonina

Najboljši način za povečanje melatonina v telesu je nasičenje prehrane s proizvodi, ki vsebujejo to sestavino v svoji naravni obliki. Uporaba hrane, bogata z melatoninom pred spanjem, je veliko bolj primerna za normalizacijo spanja kot za ustvarjene kemične pripravke. Povečano vsebnost melatonina je opaziti v živilih, ki so obvezna za sprejem med deformacijo cikličnosti spanja in budnosti. Izdelki z visoko vsebnostjo melatonina:

  1. Češnje in češnje. Peščica teh jagod, ki jih jejo pred spanjem, bodo zagotovile enostavno zaspanje zaradi zvišanja ravni melatonina v krvi.
  2. Čaj iz kamilice. Ni čudno, da kamilica ohranja vodilno vlogo na seznamu pomirjevalnih sredstev, saj ni le učinkovit naravni relaksant, temveč ima tudi hipnotični učinek.
  3. Mleko. Od zgodnjega otroštva mnogi ljudje vedo tradicijo skodelice mleka ponoči, in to ni brez razloga. Mleko je harmonična zveza kalcija in triptofana, ki medsebojno izboljšata asimilacijo. In za veliko odraslih in danes lahko kozarec toplega mleka z medom zagotovi zdrav in miren spanec za celo noč.
  4. Pečen krompir. Majhna količina pečenega krompirja ne bo močno obremenila želodca, ampak bo zagotovila absorpcijo kislin, ki preprečujejo razvoj triptofana, glavnega zaveznika spanja.
  5. Banane. Vsebujejo ne samo veliko količino magnezija, ki pomaga stabilizirati razpoloženje in vpliva na mišični tonus, temveč tudi močne stimulante za proizvodnjo melatonina in serotonina, glavnega hormona radosti.
  6. Kruh iz pšenice. Je eden vodilnih v vsebini triptofana.
  7. Meso puran. Tudi v velikih količinah vsebuje spalni hormon.
  8. Glukoza. Žlica džema, ki jo je pojedel pred spanjem, vam omogoča blokiranje presežkov oreksina, glavnega sovražnika zaspanosti. Toda povečanje odmerka daje možganom signal za začetek novega cikla aktivne aktivnosti.
  9. Čebulna juha. Nestandardna rešitev za pozne obroke, čeprav je čebula bogata s kvercetinom, ki ima močan sedativni učinek.
  10. Ovsena kaša na mleku z medom. Omogočila bo zaspanost brez občutkov lakote in tudi pomirjujoč učinek, tako pomembna v nekaj minutah pred sanjami. 2 žlici lanenih semen, dodanih večerni kaši, bodo dali dodaten odmerek omega-3 kislin, ki pozitivno vplivajo na razpoloženje.

Dejstvo je, da je uporaba naravnih zdravil veliko bolj uporabna za telo kot jemati hipnotična zdravila, katerih napake v odmerku lahko povzročijo škodljive učinke.

Ne smemo pozabiti, da podaljšana uporaba spalnih tablet ne zagotavlja popolnega zdravega spanca. Naravna izmenjava spalnih faz je prekinjena in učinek regeneracije je zelo omejen. Napake pri normalni proizvodnji melatonina prav tako neželeno zahtevajo kemične hipnotike.

Za tiste, ki želijo uskladiti svojo dieto z namenom povečanja ravni hormona v telesu, je predstavljena tabela izdelkov, ki vsebujejo melatonin v največji količini (tabela 1).

Metode za optimizacijo stopnje melatonina

Poleg prilagoditve prehrane obstajajo tudi drugi načini za podporo ravni melatonina v priporočenih vrednostih:

  1. Zavrnitev gledanja televizije, dela na računalniku in uporabe pripomočkov vsaj 1 uro pred spanjem. Sevanje svetlobe z valovno dolžino v modri paleti spektra otežuje proces izdelave melatonina, obnavljanje možganov za vsakodnevni delovni ritem.
  2. Zagotavljanje absolutne teme v prostoru za spanje. Celo ohlapno potisnjene zavese ali opozorilna luč na tehničnih napravah bodo postale ovira za sintezo melatonina.
  3. Temperaturo naj bo v spalnici na ravni, ki ne presega 21 ° C. Dokazano je, da ima termoregulacija neposredno povezavo s fazami spanca.
  4. Največji sprejem naravne svetlobe čez dan. Železo, odgovorno za proizvodnjo melatoninskih funkcij, je v nasprotju s temo in dnevno svetlobo, v odsotnosti katerih se zmanjša učinkovitost njegovega dela.
  5. Izbira nočne osvetlitve z valovno dolžino v zelenem območju, ki prispeva k proizvodnji melatonina. Solna svetilka bo optimalna rešitev.

Hrana nasprotniki spanja

Obstajajo izdelki, ki upočasnjujejo sintezo melatonina, zato njihovo uporabo pred spanjem ni priporočljivo:

  1. Prekajeno in konzervirano meso. Vsebuje veliko tyramina - aminokislino, ki spodbuja proizvodnjo hormonov za stimulacijo možganske aktivnosti.
  2. Pijače in energija. Taurinska kislina v velikih količinah v svoji sestavi spodbuja proizvodnjo adrenalina in povzroči splošen fizični obremenitev.
  3. Ketchup in druga začinjena hrana prispevata k večji peristaltični snovi, ki ovira miren spanec.
  4. Čokolada. Zvišane ravni tiramina in kofeina preprečujejo zdravi spanec.
  5. Alkohol. V določenih odmerkih povzroči razburljiv učinek in vodi do dehidracije telesa.

Da bi zagotovili zdrav in udoben spanec, lahko uporabite naravna sredstva. Za to je dovolj, da najdemo melatonin v različnih izdelkih. Če jih redno vključite v večerni obrok, lahko zagotovite naravno sprostitev mišic telesa in aktivirate proizvodnjo melatonina spalnih hormonov brez poškodb želodca.

Kakšna hrana vsebuje melatonin

Opazovanja dokazujejo svojo visoko vsebnost lahko podaljša življenjsko dobo in ohranja svojo fizično obliko. Po drugi strani pa njeno pomanjkanje vodi k razvoju psiholoških bolezni in motenju številnih telesnih sistemov. Zato je dobro vedeti, kateri izdelki vsebujejo melatonin v zadostnih količinah, da zagotovijo popoln pretok te snovi.

Aminokislina, ki je predhodnik hormona melatonin, v telesu ne proizvaja samega, kar je nepogrešljivo, tako da je polnjenje njenih zalog opravljeno samo s sprejemom skupaj s hrano. Vključitev triptofana in melatonina v prehrano lahko pomembno vpliva na celotno hormonsko ozadje, zato je izbira pravilne prehrane zelo pomembna. Istočasno lahko sami sebe občutite kot pozitivne učinke, kot so:

  • Izboljšanje kakovosti spanja.
  • Stabilizacija in izboljšanje razpoloženja.
  • Splošna pomlajevanje.
  • Normalizacija dela metabolnih procesov.

Katera živila vsebujejo največ melatonina?

Melatonin, tako kot aminokislina, ki je vključena v njegovo proizvodnjo, lahko najdemo v prehrambenih izdelkih. Očitno je, da je njegova koncentracija drugačna za vsak izdelek, zato je treba te informacije podrobneje preučiti. Izdelki, ki vsebujejo povečano količino melatonina, imajo pomirjujoč in sproščujoč učinek na živčni sistem ter izboljšajo kakovost spanja. Razumeti, kakšna hrana večina tega hormona bo preprosta grafikon vsebnost melatonina v hrani.

Melatonin: kaj je to, katera hrana vsebuje, kako jemati dodatke

Melatonin hormon izvaja veliko pomembnih funkcij v telesu, izboljša spanec in konča z zaščito pred rakom. In pomaga pri izgubi teže, saj povečuje količino rjave maščobe v telesu. In to je izredno pomembno za odpravo prekomerne teže.

Kaj je to?

Melatonin (N-acetil-5-metoksitriptamin) je hormon, ki ga izloči črevesna žleza, ki se nahaja v možganih. Odgovoren za vzdrževanje cirkadianega ritma. To je ključnega pomena za ohranjanje normalnega ritma spreminjanja spanja in budnosti.

Ko je temno, se več melatonina proizvaja. Svetloba preneha s sintezo. Zaradi tega slepci in tisti, ki delajo ponoči pogosto imajo težave s cirkadianim ritmom. Odsotnost izpostavljenosti močni svetlobi čez dan ali njena prisotnost zvečer lahko moti normalni cikel proizvodnje hormonov.

Svetloba pada na očesni mrežnici, vzbujanje suprachiasmatic jedro v hipotalamusu, in, po drugi strani daje odredbe za prekinitev pinelno sintezo melatonina. Ko je temen, je črevesna žlezija aktivna.

Običajno se sinteza začne okoli 21 ure. Stopnja hormona se dramatično povečuje. In začnemo počutiti, da zaspiramo. S pravilnim delovanjem telesa in pravilnim vedenjem bo nivo melatonina ostal 12 ur. Do 9. ure se bo zmanjšal in telo preklopi v delovno razpoloženje.

Kakšna je razlika z melaninom?

Melanin nima nič opraviti s hormoni ali cirkadianimi ritmi. Je pigment, rdeča, rumena, črna ali rjava. Večinoma je sintetiziran v celicah kože, las, šarenice očesa.

Koristne lastnosti

  1. Normalizacija spanca. To je najbolj znana uporaba melatonina. Hormon pomaga zaspati ljudem, ki trpijo zaradi kronične motnje v cirkadianem ritmu, na primer tistih, ki delajo ponoči. Pri zamenjavi časovnih pasov pomaga zaspati. On zdravi navadno nespečnost in izboljšuje kakovost spanja pri tistih, ki se ponoči ponoči, toda naslednje jutro se počuti utrujen in zlomljen.
  2. Zmanjšanje simptomov menopavze. Izkazalo se je, da ženske v starosti pred menopavzo in menopavze sosednji melatonina, dokazujejo kakovost dela žleze ščitnice in hipofize, ki je ponavadi značilno za mlajše ženske.
  3. Boj proti depresiji. Glede na vzeti hormon se depresija zmanjša, simptomi sezonske afektivne motnje, povezane z nezadostno osvetlitvijo v zimskem obdobju, izginejo. Melatonin pogosto deluje bolje kot slavni antidepresiv Prozac, vendar nima teh neželenih učinkov, ki jih ima to težko zdravilo.
  4. Optimizacija imunskega sistema. V eni od študij, je melatonin imenovan "imunski buffer", saj lahko izboljša imunski odziv v stanju imunosupresijo, in hkrati ima protivnetne lastnosti.
  5. Preprečevanje in zdravljenje raka. Trenutno se hormon ne šteje le kot sredstvo za preprečevanje nastanka malignih novotvorb, temveč tudi kot zdravilo za raka.

To je posledica naslednjih lastnosti hormona:

  • sposobnost stimuliranja proizvodnje inlekina-2, ki izboljšuje imunski odziv telesa pred degeneriranimi celicami;
  • sposobnost zaviranja razvoja tumorja, upočasnitev nastanka krvnih žil;
  • sposobnost aktiviranja makrofagov in monocitov, ki napadajo rakave celice;
  • zaščita DNK pred oksidativno škodo (deluje kot antioksidant);
  • zavira učinek estrogena na rakavih tumorjih (pomemben za zdravljenje raka, odvisnega od hormonov, na primer tumorjev dojk).

Navodila za uporabo aditivov doma

Odmerjanje

Zato so bila razvita le nekatera priporočila, od katerih so najpomembnejša spodaj navedena.

Odmerjanje za odrasle

Za normalizacijo cirkadianega ritma pri slepih ali tistih, ki delajo ponoči: 0,5-5 mg - 1-3 mesece.

S spanjem s fazo spalne faze: 0,3-6 mg (ponavadi 5) ponoči - 2-12 tednov.

Pri nespečnosti pri starejših: 0,1-5 mg 2 uri pred spanjem več mesecev (uporabite mleko z melatoninom in zdravila, ki trajno sproščajo zdravilno učinkovino).

Pri motnjah dnevnega ritma, povezanega s spremembo časovnih pasov: 0,1-8 mg na dan leta kmalu pred nočjo v ciljnem območju, nato vsak dan teden dni.

Pri depresiji: 6 mg v noč - 4 tedne (obvezni sprejem BADov, ki zagotavljajo počasno postopno sproščanje učinkovine).

Pri sezonskih afektivnih motnjah: 2 mg 1-2 ure pred spanjem 1-2 meseca (samo zdravila z postopnim sproščanjem melatonina).

Za izboljšanje fizične vzdržljivosti - 5-6 mg ali 1 uro pred treningom ali ponoči.

Za uspešen zaključek izpita: 3 mg tik pred izpitom.

Melatonin se uporablja tudi za zdravljenje resnejših bolezni. Nekatera skupna priporočila so naslednja.

S starostjo povezano degeneracijo makule: 3 mg na noč 6 mesecev.

Ko kršitve termogeneze: 1,5 mg ponoči v dveh tednih.

Pri astmi: 3 mg - 4 tedne.

Sindrom kronične utrujenosti: 5 mg 5 ur pred spanjem - 3 mesece.

S fibromialgijo: 3-5 mg ponoči - 1-2 meseca.

Pri zasebnih glavobolih: 2-10 mg ponoči - 2-8 tednov.

S hipertenzijo: 1-5 mg čez dan ali ponoči - 1-3 mesece.

Z visokim holesterolom: 5 mg čez dan - 2 meseca.

Za zmanjšanje resnosti simptomov menopavze: 3 mg ponoči - 3-6 mesecev.

S preklicem benzodiazepinskih zdravil: 1-5 mg na dan, dokler se stanje ne normalizira (do enega leta).

V vedenjski motnji faze hitrega spanja: 3-12 mg na dan 4 tedne.

Za otroke

Aditivi z melatoninom so pogosto koristni za hiperaktivne otroke z avtizmom, ki zaostajajo v razvoju. Vendar le zdravnik lahko ta zdravila predpisuje otrokom in mladostnikom. Opozarja tudi na potreben odmerek.

Pravilo minimalnega začetnega odmerka

Zakaj bi se tako ravnali?

Dejstvo je, da imajo nekateri ljudje precej močan učinek melatonina. In majhen odmerek zdravila za njih je dovolj. S povečanjem odmerka lahko pride do neželenih učinkov.

Zato, če menite, da imate osebno dovolj odmerek 0,5 mg s priporočenim 3 mg, ne bodite presenečeni. In ne boj se. Samo toliko, kolikor vam pomaga.

Pravilo enkratnega priznanja

Nekateri ljudje, ki vzamejo melatonin, da zaspijo, naredijo takšno napako. Pijejo en odmerek in gredo v posteljo. Ne zaspite. In vzemi drugi. Potem se zbudijo sredi noči in sprejmejo naslednjo.

To je popolnoma napačna shema za jemanje dodatkov, kar lahko privede do prevelikega odmerka. Preveliko odmerjanje melatonina ni nikoli močno in življenjsko ogrožajoče, vendar pa ni vredno, da bi kršilo pravilo ene obravnave, ki je prikazano v večini primerov hormonskega zdravljenja.

Kontraindikacije in neželeni učinki

Glede na to, da jemljejo dodatke z melatoninom, je mogoče opaziti nekatere ljudi:

  • pretirano svetle sanje in nočne more;
  • glavobol in omotica;
  • dremavost čez dan;
  • depresija;
  • krči v želodcu;
  • razdražljivost;
  • zmanjšan libido.

Običajno se pojavijo vsi ti pojavi po zmanjšanju odmerka zdravila.

Moškim ne priporočamo, da v velikih količinah in dolgo časa vzamete prehranske dodatke, saj lahko to povzroči povečanje mlečnih žlez (ginekomastija) in poslabšanje kakovosti sperme.

Ljudje, ki imajo resne hormonske težave, lahko zdravilo vzamemo le z dovoljenjem zdravnika.

Pri nosečnosti in prsnem košu aditivi z danim hormonom so prepovedani.

Medsebojno delovanje z drugimi zdravili

Melatonin lahko spremeni aktivnost nekaterih zdravil. Namreč:

  • antidepresivi;
  • antipsihotiki in benzodiazepini;
  • peroralni kontraceptivi;
  • hipertenzivi in ​​blokatorji beta;
  • antikoagulanti in nesteroidna protivnetna zdravila;
  • interlevkin-2;
  • steroidna sredstva in imunosupresivi.

Če redno jemljete vsaj eno od navedenih zdravil, se posvetujte z zdravnikom, preden nadaljujete z uporabo melatonina.

Naravne metode za optimizacijo ravni hormona

Za mnoge ljudi je priporočljivo optimirati raven hormonov z naravnimi metodami in ne sprejemati dodatkov. Za uporabo prehranskih dopolnil lahko pride do negativnih posledic. Torej, na primer, dolgotrajni vnos prehranskih dopolnil s konjugirano linolno kislino povzroča številne neželene učinke.

Kako okrepiti sintezo melatonina brez drog?

  1. Najmanj eno uro pred spanjem, morate izklopiti TV, računalnik, tablični računalnik in druge "dosežke civilizacije". Vsi oddajajo svetlobo z valovno dolžino v modrem spektralnem razponu, ki znova nadgrajuje človeške možgane do vsakodnevnega ritma dela in preprečuje razvoj melatonina. Najboljša stvar je, da ne vklopite elektronskih naprav po 21 uri.
  2. Čez dan potrebujete veliko svetlobe. Črna žlezija deluje na kontrast dnevne svetlobe in nočne teme. In če čez dan ne dobi dovolj svetlobe, potem ponoči sprosti melatonin zelo slabo.
  3. Ponoči spati je potrebno v temi teme. Celo majhna svetloba v spalnici lahko moti proizvodnjo snovi. In ta majhna svetloba je lahko nočna luč, ohlapno potisnjena ali prozorna zavesa, elektronska ura, žarnica na televizorju in še veliko več.
  4. Če ponoči iz neznanega razloga potrebujete razsvetljavo, morate kupiti solno žarnico, ki oddaja v tem segmentu spektra, ki ne ovira proizvodnje hormona.
  5. V 90 minutah pred spanjem je dobro vroča kopel. Telo se bo ogreto, potem se bo hitro ohladilo in to bo spodbudilo pravilno spanje.
  6. Solarij zjutraj. Če je mogoče. Čaradni ritem osebe je treba vzdrževati s sončno svetlobo. In s starostjo, potreba po tem le poveča. Če ste mladi in želite ohraniti svoj melatonin v normi, potrebujete 10-15-minutno bivanje v svetlo jutranjo sončno svetlobo. Če želite ostati zdravi in ​​izgubiti težo v bolj zrelih letih, je treba čas za sončno kopanje znatno povečati.
  7. Iz spalnice ponoči morate odstraniti vse vire elektromagnetnega sevanja. Televizijo je treba izklopiti in ne vklopiti v način mirovanja. V drugi sobi opravljajte mobilne telefone, tablične računalnike itd. Računalnike je treba tudi popolnoma izklopiti in "ne spati".
  8. Spanje je potrebno pri temperaturi, ki ni višja od 21 stopinj, in po možnosti nižja.

Študije so pokazale, da mora biti optimalna temperatura za spanje v sobi od 15,5 stopinj Celzija do 20,5 (najvišja je 21,0). Temperatura, ki je nižja ali višja od navedenega, povzroči tesnobo in posledično slab spanec.

Ugotovljeno je, da je termoregulacija, ki je sistem porazdelitve toplote po telesu, zelo povezana s ciklusi spanja. Tudi če ste preprosto ležali v postelji ponoči brez spanja, prerazporedite toploto, tako da zapusti jedro telesa in je na njenem obodu, lahko zaspite.

Ko oseba spi, se temperatura njegovega telesa zmanjša. Minimalna temperatura je opazna 4 ure po zaspanosti.

Znanstveno dokazano, da so ljudje, ki trpijo zaradi nespečnosti, telesne temperature pred spanjem, vedno višji od tistih, ki normalno spijo. Za dobro spanje je še posebej pomembna temperatura na območju glave. Zato mnogi znanstveniki menijo, da so vse manipulacije, da bi bilo mogoče zmanjšati temperaturo telesa, pomaga v boju proti nespečnosti.

Kakšna hrana vsebuje melatonin?

Melatonin se imenuje hormon spanja. S pojavom teme se začne sinteza. Ustvari se, ko naravna in umetna svetloba ne pade na oči. S starostjo se proizvodnja melatonina zmanjšuje, zato starejši imajo težave s spanjem. Ta hormon se ne kopiči v telesu, zato je njegova dnevna proizvodnja v zadostnih količinah zelo pomembna.

Da bi prišlo do sinteze melatonina, bi morali v telo vstopiti ogljikovi hidrati, vitamin B6, kalcij in aminokislinski triptofan. Sintezi olajša tudi dan raztovarjanja in vadba. Obstaja celo športna prehrana z melatoninom. Je cenejši od farmakoloških zdravil.

Kakšna hrana vsebuje melatonin?

Melatonin je prisoten v izdelkih v končnem riž Herkulov kosmičev, oves, korenje, fige, paradižnik, redkev, banane, peteršilja in skoraj vseh vrst oreškov. Najbolje je jesti melatonin na večerji, jedo živila, ki vključujejo veliko število ogljikovih hidratov, beljakovin in triptofanov.

Ampak ni dovolj, da redno uporabljamo izdelke, ki vsebujejo melatonin. Veliko število nikotina, alkohola, čaja in kave posega v proizvodnjo te snovi. Poleg tega takšni izdelki motijo ​​normalno spremembo faze spanja. Proizvodnja melatonina lahko tudi blokira nekaj protivnetnih zdravil. Spalna zdravila vplivajo tudi na sintezo melatonina. Zato jih je treba vzeti le v skrajnih primerih.

Kje je melatonin?

Najvišja koncentracija melatonina v kislem zgoščenem češnjem soku, kisli češnji in orehov. Ta hormon vsebuje tudi gorčico semena, riž, koruza, arašidi, ingver, oves, ječmen, beluši, sveže mete in paradižnik. Majhno količino melatonina najdemo v črnem čaju, brokoliju, bananah, jabolku, jagodah, šentjanževki in brstičnem ohrovtu.

Kakšna hrana ima melatonin?

Članek opisuje vsebnost melatonina v hrani, pa tudi povzetek tabele.

Kakšna hrana vsebuje melatonin, v kakšnem razmerju? Primerjava vsebnosti melatonina v živilih in tabletah.

Poškodujejo češnje

Pazite, da pogoltnete češnjev kamen - so strupeni. V jagodah sami in v listih vsebujejo naravne antibiotike. Listi češenj se lahko nanesejo na rane, kot rajčica. Zakaj te informacije? - dejstvo je, da češnja izbriše kateri koli izdelek glede vsebnosti melatonina.

Ugotovimo, katera živila vsebujejo melatonin v velikih količinah. Odkrili boste, od kod prihaja melatonin, kje in koliko vsebuje, kako se proizvaja v telesu. Primerjamo tudi koncentracijo melatonina v živilih in tabletah. Morda se znebiti nespečnosti ne lezi v lekarni, ampak na policah najbližjega supermarketa.

Ali je dovolj, da naredite melatonin?

Odgovor je ne. Bistvo leži v delu našega telesa. Kako se v našem telesu pojavlja melatonin in kako vplivati ​​na njegovo proizvodnjo?

Drugo ime melatonina je spalni hormon. Sinteza melatonina se začne s pojavom teme. Črna žleza, ki se nahaja v možganih, izloča spalni hormon in začne postopek zaspanosti.

melatonin in možgani

Zamislite si situacijo: po delu se vrnemo domov, nočni klub ali večerni sprehod. Že zdaj je tam zunaj, če ni poletje, in seveda Peter. Razširimo posteljo, lepo se raztegnemo, zevamo, če pa v spalnici obstaja svetloba, najverjetneje ne bomo zaspali. Vzrok je razvoj človeka. Tako smo programirani, moramo spati ponoči, zato se melatonin proizvaja, ko svetloba ne pade na oči.

Proizvodnja melatonina se s starostjo zmanjšuje. Bodite pozorni na dojenčke - stalno slatko spijo, hkrati pa starejši ljudje grmijo zaradi pomanjkanja spanca.

Vitamini vplivajo na proizvodnjo melatonina

Melatonin se ne kopiči, zato je zelo pomembno, da se ga proizvaja vsak dan v zadostni količini.

Za sintezo melatonina potrebuje telo:

  • Aminokislinski triptofan
  • Zadostni ogljikovi hidrati
  • Vitamin B6 in kalcij

Lahko se spodbudi proizvodnja melatonina v črevesju. Postenje enkrat tedensko, igranje športa prispeva k sintezi melatonina.

Dnevne sprehode izboljšujejo spanec

Pod vplivom dnevne svetlobe se triptofan pretvori v serotonin. Ponoči se serotonin pretvori v melatonin. Kršitev naravnih cirkadianskih ritmov, na primer nespečnosti, lahko povzroči pomanjkanje triptofana.

Navedeni so viri triptofana (izdelki z največjo vsebnostjo)

  • Nizozemski sir - 790 mg / 100 g
  • Predelani sir - 500 mg / 100 gr
  • Meso kuncev - 330 mg / 100 gr
  • Piščanec - 290 mg / 100 g

Izdelki, ki vsebujejo melatonin

Izdelki, ki vsebujejo melatonin, so:

  • riž
  • oves
  • Herkulski kosmiči
  • fige
  • korenje
  • skoraj vsi oreški
  • paradižnik
  • banane
  • redkev
  • peteršilj

Za večerjo je najbolje jesti hrano, bogato s triptofanom, beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Na žalost, ne moremo samo prispeva k čudež triptofana, ampak tudi vpliva na ta proces, z veliko močne kave in čaja, zastrupitev telesa z nikotinom in alkoholom.

Mnoge hipnotične droge ne vplivajo le na proizvodnjo melatonina, ampak tudi na motnjo naravne faze spanja, zato jih je treba previdno in v izjemnih primerih. Nekatera zdravila, ki imajo protivnetni učinek, tudi začasno blokirajo proizvodnjo hormona melatonin.

Morda Boste Želeli Pro Hormonov